Eckpunkte eines Trainingsprogrammes zur Vermeidung von Osteoporose   Ausdauertraining 20-60min kontinuierlich oder intermittierendes Walking, Wandern, Laufen, Radfahren, Skilanglauf, Tanzen, Seilspringen, Schwimmen, Treppensteigen, 3-5 Mal/Woche mit 60-90% der maximalen Herzrate, möglichst Training großen Muskelgruppen, immer langsame kontinuierliche Steigerung Krafttraining ein Set (8-12 Wiederholungen) bei 8 unter-schiedlichen Übungen für große Muskelgruppen an Gewichten (Übungsband, Maschinen, Hanteln) an 2-3 Tagen/Woche Beweglichkeitstraining Dehnung der großen Muskulatur 2-3Mal/Woche, die statische Dehnung sollte für 10-30sec. gehalten werden und mind. 4Mal pro Dehnungsübung wiederholt werden   Hiermit werden neben den positiven Effekten  auf die Knochenmineraldichte eine verbesserte kardiorespiratorische Fitness, Kraft, Ausdauer, Lebensqualität, psychische Gesundheit und Reduktion des Sturzrisikos erreicht. Das Übungsgewicht sollte so gewählt sein, daß 8-10 Übungswiederholungen zur maximalen Muskelermüdung führen. Krafttraining ist laut aktuellen Resultaten das effektivste Training zur Vermeidung von Osteoporose. Dieses Programm bietet zur individuellen Anpassung zahlreiche Möglichkeiten und kann auf nahezu jeden Patienten zurechtgeschnitten werden.     Knochenmasse von Kindern an der Wirbelsäule und am Oberschenkelknochen korreliert mit sportlicher Aktivität der Mutter   Kinder aktiver Eltern gehen mit einer 10% höheren peak bone mass aus der Pubertät hervor Diese Kinder erreichen die „kritische Frakturschwelle“ erst ca. 10 Jahre später Kinder inaktiver Eltern       Effekte  eines Trainingsprogrammes zur Vermeidung von Osteoporose: Verbesserung von: Knochenmineraldichte Kardiorespiratorischer Fitness Kraft Ausdauer Lebensqualität Psychischer Gesundheit Sturzrisiko      Sport als Prävention Trainingswissenschaftliche Aspekte     wichtig ist:   Spezifität der Trainingswirkung (Oberschenkel, Wirbelsäule) Höhe der Belastung (überdurchschnittlich, gesteigert) Kontinuität (es droht Rückbildung der erzielten Effekte) Intensität, Häufigkeit, Dauer Die Trainingsbelastung sollte dynamischer Natur, mit möglichst hoher Intensität und Frequenz stattfinden und möglichst vielseitige Übungen enthalten.    Bei der Analyse von Gesamtskelettmasse unter dem Einfluß alltäglicher Belastung wurde in mehreren Studien festgestellt, daß bereits eine erhöhte körperliche Aktivität im täglichen Leben ohne gezieltes Training einer bestimmten Körperregion positiv auf Gesamtskelettmasse auswirkt.  also: Alltägliche Belastungen steigern:   Gehen Treppensteigen Gartenarbeit Hausarbeit   täglich Sport auch für Senioren       Kein Medikament wirkt besser als regelmäßiger Sport Trainingsanleitung für das Stepping:   Muskeltraining für jung und alt durch tägliches Training mit Spass Stepper- Übungen gleichen dem Treppensteigen: Beschreibung: Treppensteigen zählt zu den effektivsten Herz-Kreislaufübungen Tip: Denken Sie daran, dass Ihre Beine die Arbeit für Sie erledigen. Ziehen und unterstützen Sie Ihr Körpergewicht bei der Übung nicht mit den Armen. Wenn Sie auf den Stufen Ihres Hauses oder eines anderen Gebäudes trainieren, so halten Sie sich während der ganzen Übung am Treppengeländer fest. Steigen Sie nie mehr als eine Stufe hinauf. Bemerkung: Nach oben zu steigen ist effektiver als nach unten zu steigen. Ausgangsposition: Vor dem Treppensteigen wärmen Sie sich immer einige Minuten durch leichte Betätigungen und Dehnübungen auf. Achten Sie besonders darauf, die Knie, Knöchel, Schienbeine, die untere Rückenmuskulatur und Schultern aufzuwärmen. Bewegung: Beginnen Sie mit einem angenehmen Tempo und steigern Sie es schrittweise, bis Sie die angestrebte Herzfrequenz erreicht haben: angestrebter Herzschlag = 180 minus Lebensalter minus 10 bis 20%. Für den 65 Jährigen Sportler beträgt die angestrebte Herzfrequenz zum Beispiel: 100-110 Herzschläge pro Minute). Messen Sie Ihren Herzschlag während der Übung, um sicher zu gehen, dass Sie in Ihrer optimalen Herzfrequenz trainieren.     Trainieren auf einem Stepper (Handbuch des Herstellers lesen!): Ausgangsposition: Stehen Sie auf den Fußunterlagen und halten Sie beide Stangen (wenn keine Stangen vorhanden, benutzen Sie die Arme um zu balancieren). Stellen Sie das Gerät auf die geeignete Schwierigkeitsstufe ein. Achtung: Ihre Sicherheit geht vor. Wenn Sie auf dem Stepper nicht sicher stehen können, müssen Sie zunächst in sicherer Position (Sitz oder an geeigneten Handgriffen) üben. Bitte beachten Sie: Vermeiden Sie Stürze und bedenken Sie vor der Übung genau, ob Sturzrisiken bestehen. Besonders zu Beginn einer neuen Trainingsetappe mit dem Stepper kann es Unsicherheit bei der Übung geben. Dann immer in sicherer Position üben. Wenn Sie mit dem Muskeltraining fortgeschritten sind, kommt es zu einer Besserung der Standunsicherheit und sie können nicht zuletzt auch wieder intensiver üben. Bewegung: Beginnen Sie mit langsamen Schritten und passen Sie sich  und das Gerät an das richtige Tempo an.   Hauptpunkte: Versuchen Sie sich zu entspannen und ein Gefühl für das Gerät zu bekommen. Atmen Sie gleichmäßig. Beginnen Sie mit einem gemäßigten Tempo und steigern Sie es zu einem angenehmen, flotten Tempo, bis Sie die angestrebte Herzgeschwindigkeit erreicht haben: Halten Sie sich während der Übung gerade. Vorsicht: Nehmen Sie sich Zeit, um sich an das Gerät zu gewöhnen. Gehen Sie sicher, dass Sie eine gute Körperhaltung einnehmen.   Die Hälfte der Rückenschmerz- u. Fettsuchterkrankungen ist vermeidbar Ein echtes "Wundermittel": Regelmäßiger Sport, Fitness-Training bzw. moderate Bewegung beugen zahlreichen Leiden vor. Sie können aber nicht nur Krankheiten vorbeugen, sondern diese auch heilen. Training ist in der richtigen Dosierung angewendet ein  echtes Medikament. Das sind die wichtigsten Effekte laut wissenschaftlichen Studien:   Frauen, die sich regelmäßig bewegen, verringern die Gefahr, an Knochenschwund (Osteoporose) zu erkranken. Die Häufigkeit von Oberschenkelhalsbrüchen sinkt um 50 Prozent. Ganz entscheidend ist körperliche Aktivität auch für die Aufrechterhaltung der Mobilität im höheren Alter. Zusätzlich lassen sich die meisten Fälle von Erkrankungen des Stütz- und Bewegungsapparates durch entsprechende Übungen verhindern bzw. lindern. Klassisch sind mittlerweile bereits die Ergebnisse einer wissenschaftlichen Untersuchung, die im Journal der American Medical Association im Februar 1995 veröffentlicht wurde: 30 Minuten Sport täglich (z. B. 3,2 Kilometer schnelles Gehen, Treppensteigen, Gartenarbeit, Home-Trainer-Radfahren pro Tag) verringern das gesamte Todesrisiko um zwölf Prozent.       Was ist Osteoporose? Der Knochen wird dünn und brüchig. Die Ursache der Krankheit ist nicht genau bekannt. Meistens sind ältere Menschen betroffen. Bekannt ist, daß Knochen zum Wachstum durch die Muskeln angeregt wird. Man nimmt an, daß mit steigendem Alter durch zu wenig körperliche Aktivität Osteoporose entsteht. Auch kann die alternde Haut nur noch wenig des Knochenvitamines D3 herstellen. Dieses Vitamin sorgt für die Aufnahme des Knochenminerals Calzium in den Körper. Ohne Vitamin D3 entsteht ein Kalziummangel. Kalziummangel Der Körper benötigt Calzium besonders für die Muskeltätigkeit. Dabei steht der Herzmuskel als Quell für das Leben ganz vorne. Wenn unser menschlicher Körper kein Calzium mehr hat, geht er an die Reserven des Knochens. Dann verliert der Knochen seinen wichtigsten Bestandteil. Dies kann auch sehr rasant vonstatten gehen!   Hautalterung - Vitamin D3 -Mangel - Kalziummangel - Osteoporose Alter - Bewegungsmangel - Kraftlosigkeit - Gangunsicherheit - Sturz -  Knochenbruch    Die Falle für Senioren - Die Falle für Senioren der Teufelskreis mit Osteoporose und Muskelschwäche - der Teufelskreis mit Osteoporose und Muskelschwäche   Die Vitaminstory: Bewegungsmangel und Mangel an Vitamin D3 liegen bei den meisten Senioren vor. Vitamin D3 wird in der Haut hergestellt und aktiviert. Diese Vitaminfunktion der Haut wird mit den Jahren schwächer. Eine 70igjährige Frau produziert nur noch 10% der Menge Vitamin D3, wie in der Jugend. Der Vitaminspiegel des Knochenvitamines D3 im Blut sinkt. Ohne Vitamin D3 wird Kalzium nicht in den Körper aufgenommen. Auch dann nicht, wenn genug Kalzium gegessen wurde (Kalziumtabletten, Milch und co. helfen nicht mehr). Der Kalziumspiegel im Körper sinkt auch. Der Körper müßte sterben, wenn er nicht mit voller Kraft das riesige Kalziumdepot: den Knochen ausrauben könnte. Und er macht sich sofort ans Werk und beutet das Kalzium aus dem Knochen aus. Der Knochen wird dünn, Osteoporose entsteht. Die Muskelstory: Wenn das Alter naht, dann kommen Zipperlein. Viele spüren das am eigenen Leib, andere hören viel davon. Zipperlein sind Ergebnis des Abnutzungsprozesses des Körpers und bedeuten in der Regel Schmerz bei Bewegung. Man bewegt sich halt weniger und dann tuts auch nicht so weh. Insgesamt kann mit zunehmendem Alter von zunehmender Bewegungsarmut ausgegangen werden.  Der Knochen braucht aber Stimulation der Muskulatur zum Wachstum. Bis ins Hohe Alter ist der Knochen mit dem Auf- und Abbau seiner Strukturen beschäftigt. Aber bei Bewegungsarmut entsteht weniger Aufbau als Abbau. Die Bilanz ist zu Gunsten des Abbaus verschoben. Der Knochen wird dünn, Osteoporose entsteht. Die Sicherheitsstory: Wer sich wenig bewegt, hat wenig Kraft. Der Gesunde geht ohne Probleme und muß sich nicht kümmern, wenn kleine Steine im Wege liegen. Ein älterer Mensch kann schon bei kleinen Störungen stürzen. Typisch ist der langsam gang und die schlechte Manövrierfähigkeit (Drehen vor dem Stuhl und hinsetzen oder aufstehen dauern länger).  Senioren können also viel schneller aus dem Gleichgewicht geraten als junge Menschen. Die Ursachen sind Kraftlosigkeit und Bewegungsmangel. Die Folgen sind hohes Sturzrisiko und Steigerung Knochenbruchrate. Das Dilemma: Für eine Großmutter dreier Enkel gibt es beispielsweise nichts schlimmeres als einen Knochenbruch etwa der Hüfte. Dies sind bei Senioren sehr häufige Verletzungen nach einfachen Stürzen und derart schwere Verletzungen sind bei Senioren per se lebensbedrohlich. Eine Hüftfraktur muß in der Regel operiert werden. Diese Operation ist sehr belastend und kann vom Patienten oft nicht bewältigt werden. Diese OP ist auch oft mit Komplikationen verbunden, die ihrerseits bedrohlich sind. Und nach einer Operation dieser Art kommt es oftmals zu einer Verschlechterung von Mobilität und Selbständigkeit. Langes Liegen im Krankenbett kann zusätzliche Erkrankungen wie z.B eine Lungenentzündung verursachen. Die Lösung: Helfen Sie Ihren älteren Angehörigen rechtzeitig gegen Schwäche vor allem der Beine anzukämpfen. Erkennen Sie Gangunsicherheit und vermehrtes Stolpern oder Sturzneigung rechtzeitig. Planen Sie intensives Training. Mindestens Treppensteigen und Spaziergänge sollten vermehrt auf dem Plan stehen. Der Erhalt der aktuellen Mobilität sollte nur der Beginn sein. Steigern Sie die Lust am Bewegen. Trainingsgruppen für Senioren erhöhen ebenfalls den Spaßfaktor und schärfen den Verstand für das Problem mit der Sturzgefahr. Die Kontrolle: Die Amerikaner haben folgendes Modell zur Optimierung der Wohnung eines Senioren mit Gangunsicherheit. Passen die Schuhe? Oder sind sie eine Stolperfalle, kann man sie selber leicht an und auskriegen? Kann Alkohol eine zu große Rolle bei Stürzen spielen? Kann der Hausarzt oder die Krankenschwester zu Hause Tps und Tricks geben? --Visiting nurse-- ein gutes Konzept. Sie Kontrolliert Sturzquellen in der Wohnung, wie zu hohe Schränke (Hochneigen des Kopfes kann zu Schwindel und Stürzen führen), glatte Böden, zu hohe Schwellen, Sicherheit in Bad und Küche (nasse Oberflächen sollten rutschfest gemacht werden), Griffe und Handläufe sollten geeignet, vorhanden und fest sein, der nächtliche Weg aufs Klo sollte etwas beleuchtet und zusätzlich gesichert sein, da er eine Sturzquelle im Haushalt Nummer eins ist. Sind die Augen und die Sehhilfen optimal? Eine Gleitsichtbrille z. B. kann zu Schwindelattacken und zu Stürzen führen. Sind Beruhigungsmittel (Sedativa) ausreichend gering dosiert oder machen sie während des Tages bereits bei der nötigen Standhaftigkeit eines Senioren Probleme. Die Orthostase ist die Blutdruckregelung beim Aufstehen, langsames Aufstehen in geübter Förm vermindert Trieseligkeit und Sturzneigung. Schließlich empfielt der Amerikaner in seinem Schema Übungen. Dabei sind Übungen mit Köpfchen gefragt. Sinnfolles und Freudvolles sollte hierbei mit von der Partie sein. Jeder sollte sich zunächst mit seinen Angehörigen ein Konzept Schneidern, wie er in Zukunft Übungen zur Kräftigung, zur verbesserten Körpermanöverfähigkeit (in Wohnung und Öffentlichkeit!) und zur Verringerung der Sturzneigung durchführen kann.  Siehe unten!!!! oder Klick hier: Senioren-Sport lS hoes lA lcohol lV isiting nurse lE yesight lS edatives    lB alance lO rthostasis lN ight lights lE xercise   Aber es gibt auch junge Leute, die an Osteoporose leiden  Ja, nach den Senioren haben Frauen ab der Zeit der Menopause am häufigsten Osteoporose. Grund hierfür ist ein Mangel an Hormonen, die für den Knochen ebenfalls außerordentlich wichtig sind. Hier sollte Frau sich an ihren Frauenarzt wenden, ob nicht neben körperlicher Aktivität und guter Diät auch ein Hormonpräparat hilfreich sein kann.