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Ischias. Ischiasschmerz. Lendenschmerz. Schmerzen der Lendenwirbelsäule(LWS). Hexenschuß.  Einfache Übungen f. LWS, HWS & BWS für die tägliche Anwendung zu Hause bei Neigung zu Rückenschmerzen

Bitte betrachten Sie die Wirbelsäule als ein zusammengehöriges Organ. Schmerzen in der Halswirbelregion stammen häufig von Schäden der kleinen Wirbelgelenke und der Bandscheiben mit reflexartiger Verspannung und Verfestigung der Nackenmuskeln. Als Ursache kommt allzumeist eine Fehlhaltung der gesamten Wirbelsäule, besonders der Brustwirbelsäule in Frage. Diese kann man von vorn herein verhindern. Man kann bei den meisten Betrffenen Fehler der Haltung auch nach konsequent behandelten und überstanden Schmerzen gezielt korrigieren. Dies tut man mit Gymnastik (systematisch und gezielt Beweglichkeit der Segmente provozieren) und durch Muskeltraining (Wachküssen von vernachlässigten Muskeln). Beides beugt der Wiederkehr von Schmerzen und dem Verfall der Haltung vor. Neueste Untersuchungen haben ergeben, daß z.B. das Geradesitzen in der Kindererziehung Quatsch ist. Man sollte den Kindern ihren Willen bei der Haltungswahl lassen (lümmeln und Fletzen am Tisch erlaubt...). Das ist nur ein Teil der Wahrheit, Haltungsverfall ist und bleibt ein Problem und ist Ursache für zahllose Schmerzzustände der Menschen in der zivilisierten Welt.       Haltungsverfall der Wirbelsäule - Alterung der Haltung? Menschen haben in der Jugend und beim Altwerden eine unterschiedliche Haltung des Körpers. Es gibt einige wichtige Faktoren, die eine typische Alterung der Körperhaltung machen. Es entstehen unter anderem Entenpo und Hohlkreuz, Rundrücken und Witwenbuckel, der Nacken und der obere Rumpf  sowie die untere Rückenpartie werden schmerzhaft und feuern Verspannung und Schmerzen. Jede Bewegung wird zur Pein. Besonders häufig sind Schmerzen beim Drehen und nach oben Richten des Kopfes und beim Bücken. Warum entstehen unter anderem Entenpo und Hohlkreuz, Rundrücken und Witwenbuckel, warum wird der Nacken und der obere Rumpf  sowie die untere Rückenpartie schmerzhaft und warum feuern sie Verspannung und Schmerzen? Warum wird jede Bewegung zur Pein? Warum sind Schmerzen beim Drehen und nach oben Richten des Kopfes und beim Bücken besonders häufig?     Antwort auf die Frage nach der Ursache für die Alterung der Haltung des menschlichen Körpers (Entenpo, Hohlkreuz, Rundrücken und Witwenbuckel). 1. Die Brustwirbelsäule neigt zum Buckel (Rundrücken), die oberen Rumpfmuskeln neigen zur Erschlaffung und Verschmächtigung, zur strangartigen Ausdünnung und geben im Alltag weniger Kraft und Spannung, haben also einen geringeren Tonus (Muskeltonus), sodaß sie ihrem Geggenspieler am vorder Rumpf nicht so viel entgegenzusetzen haben. Sie verlieren den Kampf zwischen Rumpf vorne (Brustmuskeln) und Rumpf hinten und sie schaffen es nicht, den oberen Rücken (Brustwirbelsäule) aufzurichten, ein Rundrücken entsteht. Und die Brustmuskeln werden beim Menschen bis ins hohe Alter täglich trainiert. Die Balance zwischen hinten und vorne ist zu Gunsten der Brust verschoben. 2. Die Lendenwirbelsäule neigt zum Hohlkreuz (Entenpo), die Bauchmuskeln neigen zur Erschlaffung und Verschmächtigung (siehe Bierbauch beim Mann, die Bauchmuskeln sind dünn wie die Wand eines Ballons), zur strangartigen Ausdünnung und geben im Alltag weniger Kraft und Spannung, haben also einen geringeren Tonus (Muskeltonus), sodaß sie ihrem Geggenspieler am hinteren unteren Rumpf nicht so viel entgegenzusetzen haben. Sie verlieren den Kampf zwischen Rumpf vorne (Brustmuskeln) und Rumpf hinten und sie schaffen es nicht, den unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) aufzurichten, ein Hohlkreuz entsteht. Und die unteren Rückenmuskeln  verkürzen sich beim Menschen bis ins hohe Alter, wenn sie nicht trainiert werden. Die Balance zwischen hinten und vorne ist zu Gunsten der Hohlkreuzbildung verschoben.   Die Ursache für die "Alterung" der Körperhaltung sind also Muskeldysbalancen. Muskeln sind aber in fast jedem Menschenalter und bei fast jedem Menschen willige Schüler. Muskeln können bei kleinsten Trainingseinheiten erstaunliches leisten. Man kann also den Verfall der Haltung stoppen oder ihm einfach nur entgegenwirken.  Warum überhaupt? Warum soll ich die alterung meiner Körperhaltung entgegenwirken?   Macht die falsche Haltung denn krank? Ja. Die Wirbelsäule wird aufrechtgehalten wie ein Segelmast. Die Wirbelsäule ist von mächtigen Muskelpaketen (bei fast jedem!!) aufgespannt, wie beim Segelboot der Mast. Die Wirbelsäule besteht aus abwechselnd aufgeschichteten Wirbelkörpern mit zwischenliegenden Bandscheiben. Hinten sind die Wirbelgelenke und bieten eine Scharnierfunktion. Jede Bandscheibe puffert die mechanische Belastung zwischen zwei Wirbelkörpern, sie ist elastisch, innen weich und außen durch einen harten Ring abgedichtet. Die Bandscheiben sind meist die erste Baugruppe, die verschleißt. In der Jugend passiert kaum Verschleiß. Die Bandscheiben werden ja ohne jede Fehlhaltung der Wirbelsäule gleichmäßig und parallel gepresst und belastet. Die Belastung der Bandscheiben ist bei jungen Menschen durch die auf allen Seiten gleichmäßige Verspannung der Halteseile des Segelmastes nicht schädlich für die Bandscheibe. Durch Muskeldysbalancen  und durch die Fehlhaltung des Körpers  mit Rundrücken und Hohlkreuz kommt es beim unsportlichen Menschen zur ständigen Punktbelastung der Bandscheiben und zum Verschleiß der Bandscheibe. Der harte Ring der Bandscheibe wird an der hinteren Stelle zerstört und der weiche Kern der Bandscheibe drückt sich aus seinem Fach wie Zahnpasta aus der Tube. Und er drückt auf den Nerv. Und das tut weh. Manchmal sogar sehr.  Man geht zum Orthopäden und läßt sich behandeln und das nächste Mal kommen wieder die gleichen oder stärkere Schmerzen.     Fehlhaltung bekämpfen  ohne viel   Tra ra Trainieren Sie Ihren Bauchmuskel und Ihren Rückenmuskel auf dem Boden oder im Hängen, drehen Sie die Brustwirbelsäule (Rotationsgymnastik) und Hängen sie Ihren Körper irgendwie auf (Klimmzüge und Stützübungen). Richten Sie in angestrengten Rekelübungen die Brust- und die Lendenwirbelsäule gegen ihre Fehlhaltung aus. Unterbrechen Sie konzentrierte Arbeiten in Job und Freizeit und spuhlen Sie ein kurzes Übungs- und Rekelprogramm ab. Nehmen Sie Ihren Büronachbarn mit.     Rückenschmerz   Rückenschmerzen können schleichend beginnen, aber auch ganz plötzlich bei nur sehr milder Belastung hochakut einsetzen. Das Nervenkostüm, besonders bei sehr sensiblen Menschen, kann im Zustand der Gesundheit selber Maßnahmen zur Hemmung zur Schmerzempfindungen einleiten. Bei chronischen Schmerzen und nach langer Krankheitsdauer ist das Regelsystem der Nerven und des gesamten Nervenkostüms oft selbst sehr schwer geschädigt.   Der Zusammenhang zwischen Rückenschmerzen  und allgemeiner nervlicher Verfassung des Patienten ist sehr wichtig. Psychische  Belastungen und negative seelische Umstände können zu Verstärkung von Rückenschmerzen führen. Bei neu aufgetretenen Rückenschmerzen sollte zunächst der Orthopäde zur genauen Abklärung der Ursache und zum Ausschluss von akuten Notfällen aufgesucht werden.   Holen Sie sich eine zweite Meinung. Die Zweitmeinung ist gefragt.    Die Zweitmeinung eines zusätzlichen Facharztes (Orthopädie oder Neurochirurgie) einzuholen, ist keine Schande. Kein Arzt wird es seinem Patienten übelnehmen, wenn er sich in schwierigen Situationen eine sogenannte Zweitmeinung einholt. Der Patient geht zu einem anderen Arzt und legt alle seine Unterlagen und Befunde vor und lässt sich ein zweites Mal untersuchen. Dann gibt der Zweitarzt seine Empfehlung ab. Oft ist der Patient schlauer als zuvor und man einigt sich zusammen mit dem Erstarzt auf ein weiteres Therapiekonzept. Dieses Vorgehen ist besonders dann zu empfehlen, wenn ein Patient sich nicht vollständig sicher ist, daß eine Operation nötig ist.   Wer will sich eigentlich am Rücken einer Operation unterziehen. Niemand macht das freiwillig. Doch kann sich in manchen schweren Krankheitsfällen eine Bandscheibenoperation erforderlich machen. Führende Orthopäden sind der Meinung, bei einem Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule wird nur noch in zwei Fällen eine Operation durchgeführt. Erstens bei einer totalen Lähmung der Fußheber bei jungen und junggebliebenen und aktiven Menschen (sog. Fallfuß) oder bei einem akuten Notfall mit Lähmung von wichtigen Organen, wie Harnblase oder Darm (sog. Cauda equina - Syndrom, schwerer orthopädischer Notfall).   Akute Notfälle sind das sog. Kauda-Syndrom oder andere Lähmungserscheinungen durch Einklemmung wichtiger Nerven. Beim Kauda-Syndrom (einer der wenigen operationspflichtigen Notfälle in der Orthopädie) werden durch Bandscheibenschäden oder durch andere Veränderungen im Bereich der Lendenwirbelsäule, Nerven im Wirbelkanal verlegt. Zu erkennen ist das Kauda-Syndrom an der Funktionsstörung von wichtigen Organen, besonders die Blasen- und Mastdarmfunktion sind geschädigt. Zumeist kann eine akute Stuhlgang- und Wasserlassen-Inkontinenz auftreten. Wenn solche Veränderungen neu eintreten und Sie das Wasser nicht mehr halten können und den Stuhlgang nicht mehr halten können, muss schnellstmöglich die Behandlung erfolgen. Warum ist eine Bandscheibenoperation nur in äußersten Notfällen angezeigt? Operationen insbesondere im Bereich der Lendenwirbelsäule haben immerwieder zu schlechten Ergebnissen geführt. Eine intensive Therapie ohne Operation dagegen hilft in den meisten fällen trotz längerer Therapiedauer sehr gut. Postnukleotomiesyndrom: Bleibende Rückenschmerzen und auf Dauer bestehende Therapiepflichtigkeit eines Patienten nach Bandscheibenoperation wird von der Krankheitbezeichnung "Post- Nukleotomie-Syndrom" beschrieben. Minimalinvasive Bandscheibenoperation: auch Operationen mit kleinen Schnitten und mit Kameras oder Röntgenunterstützung können mehr schaden als nutzen. Durch selbst kleinste Reste von Narbengewebe kann es nach der Operation zur schmerzenden Reizung empfindlicher Strukturen (Nerven, Nervenhäute) im Rücken kommen. Narben neigen zur Schrumpfung und können selbst lange nach dem Eingriff zu Störungen führen. Da die Ursache für Bandscheibenschäden zu einem großen Teil Bewegungsarmut ist, sollte bei der Diagnose Bandscheibenvorfall so schnell wie möglich die Beweglichkeit des Menschen wiederhergestellt werden. Die aktive Übungsbehandlung führt bei den meisten Betroffenen nach sicherlich ausreichender Therapiedauer (einige Monate oder mehr sind nicht selten erforderlich) zur Schmerzfreiheit bei voller Belastbarkeit und Beweglichkeit. Ebenso ist es für den gesunden Menschen wichtig, ein Mindestmaß an Bewegung in jedem Tagesablauf bereitzuhalten. Menschen sitzen viel und müssen oft beharrlich an einem Schreibtisch und am Computer sitzen. Rückenschmerzen sind oft nicht gefährlich. Rückenschmerzen sind aber ein Warnsignal des Körpers. Bewege Dich, scheint er zu rufen. Ja wie denn? Bitte weiterlesen      Einfache Übungen f. Bauch-, Rücken-, Rumpfmuskelstärkung für die tägliche Anwendung zu Hause bei Neigung zu Rückenschmerzen   Millionen Menschen im hoch zivilisierten mitteleuropäischen Raum leiden an Schmerzen in der Lendengegend, im Bereich der Brustwirbelsäule und im Bereich der Halswirbelsäule. Ursache hierfür ist oft die Fehlbelastung des gesamten Skelettes durch Zwänge im Alltag der Zivilisation. Einer der wichtigsten Zwänge ist der sog. Sitzzwang.   Der Mensch ist im Alltag bei der Arbeit zu Hause oder auch z. B. beim Reisen zum Sitzen gezwungen. Weiterhin wird der Mensch durch die Alltagsumstände dazu gezwungen seinen Körper, speziell die Wirbelsäule, zuwenig zu bewegen und die Muskulatur, speziell die Rumpfmuskulatur (Bauch-  Rücken- Brust –und Nackenmuskulatur), so wenig  zu beanspruchen, dass die Muskeln ihre Stütz- und Haltefunktion letztendlich nicht mehr ausüben können. Die Folge dieser Zwänge ist eine fixierte Fehlhaltung des Stütz- und Bewegungsapparates.   Diese Fehlhaltung der Wirbelsäule ist sehr häufig zu beobachten und typischerweise an Buckelbildung im Brustwirbelsäulenbereich, an ängstlicher Schonhaltung der Halswirbelsäule mit Vermeidung von Kopfwendungen und an Hohlkreuzbildung im Lendenbereich zu erkennen.   Gern und besonders beim Manne ist an einer deutlichen Vorwölbung des Bauches eine Schwäche und somit eine Störung der Haltefunktion des Bauchmuskelsystemes zu erkennen.   Akute Schmerzen zeigen sich vor allem an der unteren Hals- und Lendenwirbelsäule. Die Nacken- und Rumpfmuskulatur verhärtet sich sehr häufig und teilweise können Kribbelerscheinungen an den Extremitäten oder sogar Muskellähmungen die Folge sein. Bei der genauen Untersuchung zeigen sich meistens Abnutzungserscheinungen an den Bandscheiben der Hals- und Lendenwirbelsäule und an anderen Strukturen der Wirbelsäule.   Besonders bei Frauen treten Beschwerden durch Osteoporose und deren Folgeerkrankungen hinzu. Nach der Behandlung von akuten Schmerzzuständen müssen sich Orthopäde und Patient über geeignete Vorbeugemaßnahmen  verständigen, um das Wiederauftreten von Rückenschmerzen zu vermeiden.   Die akuten Schmerzzustände werden meistens durch physikalische Maßnahmen (Bestrahlung), Schmerztherapie mit Tabletten oder Spritzen und durch Gaben von Cortison, örtlichen Betäubungsmitteln an die eingeklemmten oder die bedrängten Nervenstrukturen im Lendenwirbelsäulenbereich oder im Halswirbelsäulenbereich behandelt.   Dadurch lassen sich oft sehr gute Ergebnisse erzielen. Manchmal sind Massagen als passive und Krankengymnastik als aktive Übungsbehandlung erforderlich und als frühe Prophylaxe (Vorbeugung) gegen das Wiederauftreten der Schmerzsymptomatik in hervorragender Weise geeignet.   Um Kosten und Zeitaufwand einzusparen, ist es sowohl bei aktiven Sportlern als auch bei Menschen, die keinen Sport treiben, im Fall von Rückenscherzen erforderlich, gezielte Muskelgruppen aufzutrainieren und bereits eingetretene Haltungsschäden oder Tendenzen zur Fehlhaltung entgegenzuwirken.   Die wirksamste Form ist das regelmäßige Training mit langsamer Steigerung der Belastung. Die Suche nach der geeigneten Sportart zur gezielten Stärkung der Muskulatur und zur gezielten Erhöhung der allgemeinen Leistungsfähigkeit sollte rechtzeitig  begonnen werden  und nicht überstürzt beendet werden.   Nur die sorgfältige  Auswahl der Sportart kann Fehlentscheidungen vermeiden. Wichtig ist eineBetätigung zu finden,  die regelmäßig in hoher Frequenz mit großer Intensität undviel Leidenschaft und Spaß durchgeführt werden kann.   Die Leidenschaft für körperliche Aktivität ist angeboren und schlummert selbst in der größten "Couch-Potato". Lassen Sie sich und anderen Zeit bei der Planung sportlicher Regelmäßigkeit. Der Kopf muß letztlich vorangehen und will ja in Zukunft Beschwerden, Schmerzen und lästigen Krankheitsphasen aus dem Wege gehen. Intensive sportliche Betätigung ist nötig und braucht Antrieb.   Antrieb ist nur vom Kopf zu haben. Jeder muß sich selber für sich einen Plan zum Sportmachen machen. Sonst landet der gute Vorsatz mit seinen vielen Brüdern auf der großen Halde der abgebrochenen Versuche, Sport zu treiben.   Neueste wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass bereits Gymnastik, bessernoch Muskeltraining zur Linderung von Gelenkschmerzenführen können. Genau wie derSchmerzreiz über die Nerven in das Schmerzzentrum im Gehirn führt, nehmenauch andere Informationen  diesen Weg auf. Zum Beispiel senden feine Sensoren in denGelenkkapseln und in den Muskel- und Sehnengeweben bei jeder Bewegung, also vor allem bei Sport Informationen an das Hirn. Dies sind u. a. Informationenüber Dehnungszustand und Lage der Körpergelenke. Dabei verdrängen diesegutartigen Nervenimpulse die Schmerzimpulse auf ihnen Weg zumSchmerzzentrum im Gehirn. So kann durch einfache körperliche Betätigungbereits eine wirksame Schmerzbehandlung erzielt werden.   Der nächste wichtige Aspekt des Muskeltrainings ist die Korrektur vonFehlhaltungen der Wirbelsäule. Beispielsweise kann durch die Erhöhung desBauchmuskelspannung eine wirksame Korrektur des Hohlkreuzes imLendenwirbelsäulenbereich erzielt werden und somit die Belastung der  betreffenden Bandscheiben  wieder normalisiert werden, so dass  ein Fortschreitenvon Bandscheibenerkrankungen gestoppt werden kann. Das Training des großenRückenmuskels welcher sich genau genommen ohne Unterbrechung vomNackenbereich bis zum Beckenbereich über den gesamten Rücken beiderseits der Körpermitte zieht, kann nicht nur den Muskel stärken, sondern auch die Entspannbarkeit bei Nervenreizungen durch Bandscheibengewebe (Bandscheibenvorfall, Bandscheibenvorwölbung) mit sich bringen.  Die guttrainierte Rückenmuskulatur neigt weniger zur Verspannung und Verhärtung und verursacht selbst kaum Schmerzen.           Wie sollte wirksames und gezieltes Muskeltraining ausgeübt werden? Wie sollte wirksames und gezieltes Muskeltraining ausgeübt werden?     Die Belastung durch den Sport muss sich deutlich von  der bisherigen Belastungabzeichnen.   Viele Patienten sind durch den Beruf und durch den Haushalt oder durch ggf. schon bestehende sportlicher Belastung im Alltag prinzipiell gut ausgelastet.   Die meisten Patienten mit Rücken- und Gelenkbeschwerden ahnen nicht, dass nach einfacher Umstellung der Lebensumstände ausreichend Zeit und auch Kraft für tägliche sportliche Betätigung zur Verfügung gestellt werden kann.   Für die Behandlung von Rückenschmerzen bieten sich Trainingsmethoden mitWirbelsäulenextension an. Das heißt, die Wirbelsäule wird entlang ihrerLängsachse auseinander gezogen. Der beste Weg ist entweder auf einer kippbarenBank mit  Fixierung der Füße, auf der man kopfüber liegen kann und die je nachSchrägstellung der Kippbank mehr oder weniger stark zu einer Rückenextensionführt.   Die andere gute Möglichkeit ist das Hängen an einer Reckstange, wie dass bekannte Klimmziehen. Aus diesen beiden Körperhaltungen kann bequemund ohne viele Geräte Krafttraining für Bauch- und Rückenmuskulatur  durchgeführt  werden.         Rücken - Übungen fürs Büro und fürs Studio:     Rotationsgymnastik Verwinden Sie mit Schwung und Schmiß den Oberkörper gegen den Unterkörper und drehen Sie die Brustwirbelsäule intensiv um ihre eigene Achse nach der Devise: Becken steht Schulter dreht. Alle zwei Stunden zwei Minuten Rotationsgymnastik, jeden Tag.   Rekeln Sehen Sie sich eine Katze oder einen Hund an. Beobachten sie das Tier beim Strecken und Rekeln nach dem Schlaf. Wir Menschen hielten es lange für nicht chick, wenn man am hellerlichten Tage seinem inneren Drang nachgab und sich streckte und rekelte - vor aller Leuten Augen. Im Sitzen, im Stehen, im Liegen...  Alle zwei Stunden zwei Minuten Rekeln, jeden Tag.          Zwei wichtige Übungen am Reck:   Klimmziehen Der Ungeübte sollte zunächst  das bloße Hängen an derReckstange trainieren und dabei zu Beginn die Zeit notieren, die er hängend an der Reckstange verbringen kann.  Empfehlenswert ist das Abpolstern der Hände zur Vermeidung von Schwielenbildung. Schwielen machen dem Recksportler noch weniger Probleme, wenn er sog. Rennradhandschuhe mit Lederhandflächen  trägt. Das Reck wird im Rissgriff gefasst, d. h. die Fingerkuppen (Auch die der Daumen) zeigen am Reck vom  Gesicht des Sportlers weg, wie beim Herunterreißen eines Plakates von einer Wand (im Gegensatz zum Kammgriff, Fingerkuppen zeigen beim Klimmziehen in Richtung Gesicht). Die nächste Übung sollte das sog. Einkugeln der Schultergelenke sein. Hierbei ist nicht das Einrenken eines ausgerenkten  Schultergelenkes gemeint, sondern das Anheben des Rumpfes. Zu Beginn einer jeden Klimmzugübung, bei der sich hauptsächlich die kleine Oberarmkopfmuskelmanschette (Rotatorenmanschette) beteiligt. Hierdurch hebt sich der Rumpf  bereits einige Zentimeter in Richtung Reckstange an. Schließlich können Klimmzüge durchgeführt werden, dabei sollte eine etwa schulterbreite Distance zwischen beiden Händen an der Reckstange gewählt werden.   Anristen Die Übung ist nach der Bezeichnung des Fußrückens (Fußrist) benannt. Der Sportler greift die Stange in Rissgriff, möglichst so dass der Körper in Richtung freier Raum zeigt und der Rücken in Richtung Wand. Beim Anristen  werden die Beine parallel angehockt, der Blick des Sportlers richtet sich in Richtung Reckstange. Die gesamte untere Körperhälfte wird in angehockter Position hauptsächlich durch den Bauchmuskel angehoben, so dass sich die Füße beckenwärts bewegen und sich schließlich der Reckstange annähern bis die Fußrücken die Reckstange berühren. Für absolute Beginner kann die Übung zunächst abgeschwächt ausgeführt werden.   Der Sportler hängt an der Reckstange und führt die Beine gestreckt bis zum rechten Winkel in die Vorhalte (beide Beine parallel in der Horizontale). Diese Übung gewährt eine intensive Belastung der gesamten Bauchmuskulatur und ist sehr gut dosier- und variierbar.   Während des Übungsablaufes ist die Wirbelsäule durch das gesamte Körpergewicht in der Längsachse extendiert. Neben der gezielten Stärkung der Bauchmuskulatur ist auch eine gute Deblockierung von Wirbelsäulensegmenten mit Funktionsstörung erzielbar. Die genannten Übungen sind ohne weitere Zusatzgeräte möglich.   Mit Zusatzgeräten kann der fortgeschrittene Sportler am Reck auch gezielt den gesamten Rücken trainieren. Im Normalfall ist die Rückenmuskulatur auch sehr gut am folgenden Übungsgerät: dem Fußboden (leicht gepolsterte Fußböden sind für die meisten Übungen völlig ausreichend) zu trainieren.       Fußboden Im Normalfall ist die Rückenmuskulatur auch sehr gut am folgenden Übungsgerät: dem Fußboden gut zu trainieren.     Rotationsgymnastik Verwinden Sie mit Schwung und Schmiß den Oberkörper gegen den Unterkörper und drehen Sie die Brustwirbelsäule intensiv um ihre eigene Achse nach der Devise: Becken steht Schulter dreht. Alle zwei Stunden zwei Minuten Rotationsgymnastik, jeden Tag.   Rekeln Sehen Sie sich eine Katze oder einen Hund an. Beobachten sie das Tier beim Strecken und Rekeln nach dem Schlaf. Wir Menschen hielten es lange für nicht chick, wenn man am hellerlichten Tage seinem inneren Drang nachgab und sich streckte und rekelte - vor aller Leuten Augen. Im Sitzen, im Stehen, im Liegen...  Alle zwei Stunden zwei Minuten Rekeln, jeden Tag.     Fallschirmspringer   Die Übung ist nach der Haltung des Fallschirmspringers im Moment des  Absprungs aus dem Fugzeug bezeichnet. Zur Übung legt sich der Sportler auf den  Bauch, die Arme werden in Hochhalte leicht angewinkelt rechts und links vom  Kopf  auf den Boden gelegt.   Die Beine liegen gestreckt, in der Entspannungsphase der Übung  wird ausgeatmet, alle Körperteile werden auf den Boden betont locker  abgelegt. In der Anspannungsphase erfolgt eine betonte Rückenstreckung. Hierbeiheben sich Unter- und Oberkörper unter enormer Anspannung der Rückenmuskeln gleichzeitig in die Höhe.   Dabei  ist darauf zu achten, dass Ellenbogen- und Kniegelenke 30 cm vom Boden abgehoben werden. Weiterhinsollten die Beine gestreckt bleiben und die Arme allenfalls geringfügig gebeugt     werden.    Der Sportler zählt jede Übung und kann zunächst die Menge der Übungen bis zurmaximalen Erschöpfung als Initialleistung festhalten und nach Einlage von kleinenErholungspausen die Übungen mehrmals täglich kontinuierlich bis zum Punkt dermaximalen Erschöpfung durchführen. Nach längerer Anwendung ist eine Übungskontrolle erforderlich bei der darauf geachtet werden sollte, dass derSportler in der Entspannungsphase ausatmet und betont entspannt.   Anmerkung: Beginnen Sie mit einem angenehmen Tempo und steigern Sie es schrittweise, bis Sie die angestrebte Herzfrequenz erreicht haben: angestrebter Herzschlag = 180 minus Lebensalter minus 10 bis 20%. Für den 65 Jährigen Sportler beträgt die angestrebte Herzfrequenz zum Beispiel: 100-110 Herzschläge pro Minute). Messen Sie Ihren Herzschlag während der Übung, um sicher zu gehen, dass Sie in Ihrer optimalen Herzfrequenz trainieren.             Allgemein:   Der Sportler zählt jede Übung und kann zunächst die Menge der Übungen bis zur maximalen Erschöpfung als Initialleistung festhalten und nach Einlage von kleinen Erholungspausen die Übungen mehrmals täglich kontinuierlich bis zum Punkt der maximalen Erschöpfung durchführen. Nach längerer Anwendung ist eine Übungskontrolle erforderlich bei der darauf geachtet werden sollte, dass der Sportler in der Entspannungsphase ausatmet und betont entspannt.   Anmerkung: Beginnen Sie mit einem angenehmen Tempo und steigern Sie es schrittweise, bis Sie die angestrebte Herzfrequenz erreicht haben: angestrebter Herzschlag = 180 minus Lebensalter minus 10 bis 20%. Für den 65 Jährigen Sportler beträgt die angestrebte Herzfrequenz zum Beispiel: 100-110 Herzschläge pro Minute). Messen Sie Ihren Herzschlag während der Übung, um sicher zu gehen, dass Sie in Ihrer optimalen Herzfrequenz trainieren.       gemein:   Häufig erstellte Hinderungsgründe für sportliche Betätigung (FAQ):   Keine Zeit Mache meinen Sport auf ' Arbeit Mache schon Sport Beim letzten Trainingsversuch habe ich Schmerzen bekommen Rauche lieber eine Bin zu alt - oder: "wiebitte? Ich alte Frau soll Sport machen?" Bin hundemüde, wenn ich von der Arbeit komme und die Kinder ins Bett gebracht habe Gehe viel mit dem Hund Mein Nachbar hält mich für Krank Habe meinen Körper in der Jugend beim Leiszungssport ruiniert Habe ein Schrottknie Habe kein Geld Kriege Kopfschmerzen Bin kein Läufer Fahrrad kaputt Mache Golf   Bitte helfen Sie bei der weiteren Aufzählung!!